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[세계일보 칼럼] 키 성장 필수식품 우유, 똑똑한 섭취방법은?

우유 한잔 섭취 시 하루 권장량 30% 칼슘, 10% 단백질, 37%의 비타민B12 충족!

114개에 달하는 각종 영양소가 가득 담겨있어 하얀 보약으로 불리는 음식이 있다. 바로 우유다. 다양한 영양소 중에서도 특히 칼슘이 풍부한 우유는 뼈 건강을 위한 대표식품으로 알려져 있다. 실제로 우유를 한잔(200ml) 섭취하면 하루 권장량 30%의 칼슘과 10%의 단백질, 37%의 비타민B12를 충족시킬 수 있다.

뼈가 자라고 뇌가 형성되는 시기인 성장기 아이들에게 우유는 필수식품이다. 키 성장의 핵심 영양소인 칼슘의 요구량을 효율적으로 채울 수 있기 때문이다. 우유의 칼슘 흡수량은 40%로 콩의 2배, 시금치의 10배에 달한다. 또한 우유에 포함된 갈락토오스의 경우 포유류의 젖에만 들어있는 특수한 성분으로 뇌를 조직하는데 쓰인다.

우유 단백질의 80%를 차지하는 카제인은 각종 기능성 단백질을 만드는 역할을 한다. 유청단백질은 생체기능을 조절하며 다양한 면역글로불린을 포함하고 있어 성장기 아이들의 질환을 예방하는데 도움을 준다. 이처럼 우유를 통해 섭취할 수 있는 영양소가 풍부해 식품의약안전처는 성장기 소아, 청소년에게 하루 두잔 이상의 우유 섭취를 권장하고 있다.

하지만 완벽해 보이는 우유에게도 단점이 있다. 바로 지방함량이 높다는 점이다. 2010년 한국인 영양섭취 기준에 따르면 일일 지방 섭취 권장량의 경우 3~5세 유아는 210~420㎉, 성인은 315~525㎉다. 일반 우유 2~3잔에 담긴 지방의 열량은 144~216㎉인데 이는 일일 지방 권장 섭취량의 50% 이상을 차지하는 양이다.

성장기에 지방함량이 높은 음식을 과다 섭취하게 되면 소아비만이 될 확률이 높다. 소아비만은 고지혈증, 동맥경화증, 고혈압, 고인슐린혈증, 당뇨병과 같은 각종 성인질환에 노출될 위험을 높일 뿐만 아니라 키 성장을 방해한다. 체지방이 많이 쌓이면 성장호르몬의 합성능력이 떨어지기 때문이다.

박승만 원장은 "과도한 체지방은 렙틴호르몬의 분비를 통해 성호르몬의 분비를 촉진시켜 성조숙증까지 유발할 수 있다"면서, "여아 만 8세 이전, 남아 만 9세 이전에 가슴몽우리, 고환크기 증가와 같은 사춘기징후가 나타나는 성조숙증은 성장판을 빨리 닫히게 해 키 성장을 방해하는 질환으로 최근 소아비만과 함께 크게 증가하고 있다"고 말했다.

우리나라의 청소년 비만율은 남아 25%, 여아 20%로 OECD 34개 국가 중 12위를 차지하고 있다. 15~18세 청소년 비만율은 18%로 세계 1위다. 교육부에서 발표한 '2013 학교건강검사 표본조사결과'에 따르면 초중고학생 비만율은 15.3%이며 학년이 올라갈수록 식습관은 나빠지고 신체활동은 감소하는 것으로 나타났다.

키 성장을 위해선 각종 영양소가 풍부한 우유를 꾸준히 섭취하는 것이 좋은데, 소아비만이 염려된다면 어떻게 해야 할까? 지방함량이 3% 이상인 일반우유대신 2.6% 이하인 저지방 우유를 섭취하면 된다. 다른 영양소의 함량은 차이가 없으면서 지방 섭취량은 50%가량 줄이는 효과가 있다. 전체 소아청소년의 17%인 1200만 명이 소아비만인 미국의 경우 정부가 저지방우유의 섭취를 권하고 있으며 미국소아과학회와 미국심장협회는 만2세 이후부터 일반 우유를 저지방 우유로 바꾸도록 권고하고 있다.

최근에는 우유에 대한 다양한 연구결과가 나오면서 우유가 건강에 미치는 영향에 대해 찬반양론이 팽팽히 맞서기도 했다. 하지만 성장기 아이들의 키를 키우기 위해서는 알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 불가피한 경우 외에는 우유를 충분히 섭취해 주는 것이 좋다. 저지방우유 외에도 자연발효치즈, 칼슘영양제 등을 통해 칼슘을 충분히 섭취해준다면 성장기 아이의 키가 잘 자라는데 도움이 된다.